Descubra 5 exercícios rápidos e simples que pode fazer em qualquer lugar para combater o sedentarismo e manter o corpo ativo ao longo do dia.
O sedentarismo é, sem dúvida, o vilão número 1 para a saúde moderna. Sentar por horas, seja no trabalho ou em casa, pode trazer muitos malefícios ao seu organismo. Se considerar alguns dos inúmeros efeitos negativos que o sedentarismo pode ter: circulação de sangue, postura, metabolismo, efeito na mente como capacidade cognitiva e humor, pode-se ver que não é de forma alguma saudável passar muito tempo sentado. Por outro lado, a boa notícia é que poucos minutos de exercícios todos os dias podem, de facto, combater alguns desses efeitos. Deixamos de seguida 5 exercícios simples que são rápidos e fáceis de fazer, não importam onde está e não exigem qualquer equipamento especial.
1. Agachamentos
Tempo: 1 minuto
Benefícios: Fortalece pernas, glúteos e melhora a mobilidade.
Como fazer: Com os pés afastados à largura dos ombros, flexione os joelhos como se fosse sentar numa cadeira, mantendo o tronco ereto. Volte à posição inicial e repita.
Variante de facilidade: execute o mesmo movimento, mas realmente com a cadeira. Sente-se e levante-se da cadeira.
2. Elevação de calcanhares (para gémeos)
Tempo: 1 minuto
Benefícios: Ativa a circulação nas pernas e fortalece os músculos da panturrilha.
Como fazer: Em pé, eleve os calcanhares até ficar na ponta dos pés. Mantenha por 2 segundos e desça lentamente. Pode ser feito enquanto espera o café ou durante uma chamada telefónica.
Variante de facilidade: Para quem tem dificuldade no equilíbrio, mantenha as mãos num apoio como uma mesa ou um corrimão.
3. Prancha estática
Tempo: 30 segundos a 1 minuto
Benefícios: Fortalece o core (abdómen, lombar e glúteos) e melhora a postura.
Como fazer: Apoie os antebraços e os pés no chão, mantendo o corpo alinhado. Evite arquear as costas e mantenha o abdómen contraído.
Variante de facilidade: Realizar a mesma posição, mas apoiado nos joelhos e antebraços.
4. Marcha no lugar
Tempo: 2 minutos
Benefícios: Estimula o sistema cardiovascular e ativa os músculos das pernas.
Como fazer: Simplesmente marche no mesmo lugar, elevando bem os joelhos. Pode ser feito durante uma pausa ou enquanto assiste TV.
Variante de facilidade: Realize o mesmo movimento, mas com menor amplitude.
5. Flexões de braços (push ups)
Tempo: 1 minuto
Benefícios: Estimula a força dos membros superiores e estabilidade do tronco.
Como fazer: Apoie as mãos e os pés no chão, mantendo o corpo alinhado, desça o peito na direção do chão e volte a empurrar para a posição inicial mantendo o corpo sempre alinhado.
Variante de facilidade: Pode realizar com as mãos apoiadas num plano mais alto, como uma mesa ou um corrimão.
Dica Extra:
Estabeleça pequenos lembretes ao longo do dia para se levantar e movimentar. A regularidade é mais importante do que a intensidade. Incorporar estes exercícios na rotina pode melhorar significativamente a saúde física e mental — e tudo isso em menos de 10 minutos por dia!
Paulo Ah Quin
Regional Master Trainer – Holmes Place Portugal
