Fevereiro 16, 2025

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DICAS PARA VOLTAR AOS TREINOS E MANTER A ROTINA

DICAS PARA VOLTAR AOS TREINOS E MANTER A ROTINA

Descubra estratégias simples para retomar os treinos de forma eficaz e transformar a atividade física num hábito duradouro!

Os períodos atípicos das festas natalícias e o fim do ano, alteram as rotinas e muitas vezes deixamos que o sedentarismo se instale “como quem não quer a coisa” e fica difícil voltar/ criar novos hábitos e rotinas saudáveis.

Nesse sentido vamos explorar pequenas dicas que podem ajudar a ter o seu tempo para si de novo e (re)começar os treinos. #AgoraEu.

1. Recomece gradualmente

dicas para voltar aos treinos e manter a rotina | holmes place

Não exagere de imediato: comece com treinos mais leves para readaptar o corpo. Faça treinos mais curtos e leves e vá progredindo com calma. Treinos de 30 a 40 minutos são perfeitos para regressos à atividade e acrescentando volume (tempo de treino) a cada 3 ou 4 semanas.

Ajuste a intensidade: aumente a intensidade, tal como o volume de treino, deve ser mais leve no recomeço, de modo a permitir uma adaptação dos tecidos à carga e ir progredindo com alguma consciência a cada 3 ou 4 semanas.

2. Estabeleça objetivos realistas

Curto prazo: defina metas semanais, como completar um certo número de treinos. Isto permite manter o foco nas tarefas que consegue fazer no imediato. Ao cumprir as pequenas metas, sabe que está mais perto de cumprir as metas maiores.

Longo prazo: tenha objetivos mensuráveis, como correr 5 km ou levantar um determinado peso. Estes objetivos de maior duração devem ter um prazo para cumprir para conseguir planear a estratégia para cumprir e não divagar nas tarefas.

3. Tenha um plano de treino

plano de treino | holmes place

Variedade de exercícios: combine cardio, musculação e flexibilidade para um treino completo. A variedade de estímulos, para além da eficiência na obtenção de resultados, mantém todas as capacidades motoras a evoluir constantemente.

Horários fixos: estabeleça horários específicos para treinar e trate-os como compromissos importantes. Coloque a hora de treino na agenda como uma reunião importante consigo próprio.

Procure a ajuda de um profissional creditado para adequar da melhor forma o seu plano às suas necessidades.

4. Nutrição adequada

nutrição | dicas para voltar aos treinos | holmes place

Alimentação equilibrada: procure ajuda profissional (nutricionista) de forma a personalizar a sua dieta e atingir os seus resultados de forma consistente.

Hidratação: beba muita água antes, durante e após os treinos.

5. Encontre uma motivação

motivação | dicas para voltar aos treinos | holmes place

Parceiro de treino: Treinar com amigos pode aumentar a motivação e tornar os treinos mais divertidos. O Personal Trainer pode ser um aliado na sua motivação, mantendo a sua ligação ao treino mesmo nos dias mais difíceis.

Música e podcasts: ouvir suas músicas, ou podcasts favoritos, pode tornar os treinos mais agradáveis. A música desempenha um papel fundamental na motivação durante os treinos mais longos como o cardio.

6. Monitore o seu progresso

progresso | dicas para voltar aos treinos | holmes place

Registro de treinos: anote os exercícios realizados e o progresso feito. Esta é uma maneira muito eficaz para medir o progresso e automotivar-se, quando repara que em pouco tempo já faz mais peso, mais repetições ou se sente menos cansado.

Aplicativos e gadgets: use aplicativos de fitness ou smartwatches para acompanhar o seu desempenho. Cada vez há mais opções de wearables ou gadgets para acompanhar os treinos. Escolha um que lhe agrade e, de preferência, que algum amigo já a use.

7. Descanso e recuperação

descanso e recuperação | dicas para voltar aos treinos | holmes place

Dormir bem: garanta que tem um sono de qualidade para recuperação muscular. Deve organizar-se para garantir que tenha pelo menos 8h de sono de forma a garantir uma boa recuperação e um perfil hormonal vantajoso.

Dias de descanso: inclua dias de descanso na sua rotina para evitar lesões. Não tem de treinar forte todos os dias… planeie as folgas do corpo para que consiga treinar na sua melhor versão sem acumular demasiada fadiga.

8. Seja flexível

flexível | dicas para voltar aos treinos | holmes place

Adapte-se às circunstâncias: se algo atrapalhar o seu plano, ajuste-o e continue sem desanimar. Tenha um plano B para quando as coisas não acontecerem como esperado. Os obstáculos no caminho vão sempre aparecer, o segredo e saber contorná-los.

Evite a autocrítica excessiva: todos têm altos e baixos. O importante é manter a consistência a longo prazo. O progresso e os resultados no nosso corpo não são uma linha reta, temos de ter confiança no processo e paciência para ver os resultados aparecerem.

Bom regresso e bons treinos!

Paulo Ah Quin

Regional Master Trainer Holmes Place

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PENNE COM RAGU DE ALCATRA DOS AÇORES

PENNE COM RAGU DE ALCATRA DOS AÇORES

O QUE VAI PRECISAR

QuantidadeIngredientes
1,5kg Carne de Alcatra dos Açores
3colheres sopa

Azeite 1ml

Cebola
3dentes Alho
1chávena Cenoura
1chávena Aipo
1chávena Passata bio
400g Tomate bio
1chávena Vinho tinto
3 Folhas de louro a gosto
Pimenta a gosto
Sal
400g Massa penne
a gosto Tomate cherry fresco
a gosto Manjericão fresco
a gosto Queijo fresco

PREPARAÇÃO

1.
Limpar a carne e cortar em 4 ou 5 pedaços uniformes. Num tacho de ferro fundido, colocar o azeite, a cebola e o alho picado. Deixar cozinhar lentamente por 2 minutos. Em seguida, juntar a cenoura e o aipo e deixar refogar cerca de 5 minutos.
2.
Em seguida, adicionar a carne e os restantes ingredientes do ragu e deixar levantar fervura. Diminuir o lume para que seja feita uma cozedura lenta por cerca de 2,5 horas, deixando o molho engrossar. Quando a carne estiver tenra, usar dois garfos para a desfiar e envolver bem no molho.
3.
À parte, colocar a massa penne a cozer. Escorrer, reservando parte da água da cozedura. Numa frigideira grande, colocar parte do ragu ou a totalidade, juntar a massa penne e um pouco da água da cozedura. Adicionar queijo da ilha ralado e envolver.
4.
Servir com tomate cherry, manjericão e mais queijo a gosto.
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DICAS PARA VOLTAR AOS TREINOS E MANTER A ROTINA

DICAS PARA VOLTAR AOS TREINOS E MANTER A ROTINA

Descubra estratégias simples para retomar os treinos de forma eficaz e transformar a atividade física num hábito duradouro!

Os períodos atípicos das festas natalícias e o fim do ano, alteram as rotinas e muitas vezes deixamos que o sedentarismo se instale “como quem não quer a coisa” e fica difícil voltar/ criar novos hábitos e rotinas saudáveis.

Nesse sentido vamos explorar pequenas dicas que podem ajudar a ter o seu tempo para si de novo e (re)começar os treinos. #AgoraEu.

1. Recomece gradualmente

dicas para voltar aos treinos e manter a rotina | holmes place

Não exagere de imediato: comece com treinos mais leves para readaptar o corpo. Faça treinos mais curtos e leves e vá progredindo com calma. Treinos de 30 a 40 minutos são perfeitos para regressos à atividade e acrescentando volume (tempo de treino) a cada 3 ou 4 semanas.

Ajuste a intensidade: aumente a intensidade, tal como o volume de treino, deve ser mais leve no recomeço, de modo a permitir uma adaptação dos tecidos à carga e ir progredindo com alguma consciência a cada 3 ou 4 semanas.

2. Estabeleça objetivos realistas

Curto prazo: defina metas semanais, como completar um certo número de treinos. Isto permite manter o foco nas tarefas que consegue fazer no imediato. Ao cumprir as pequenas metas, sabe que está mais perto de cumprir as metas maiores.

Longo prazo: tenha objetivos mensuráveis, como correr 5 km ou levantar um determinado peso. Estes objetivos de maior duração devem ter um prazo para cumprir para conseguir planear a estratégia para cumprir e não divagar nas tarefas.

3. Tenha um plano de treino

plano de treino | holmes place

Variedade de exercícios: combine cardio, musculação e flexibilidade para um treino completo. A variedade de estímulos, para além da eficiência na obtenção de resultados, mantém todas as capacidades motoras a evoluir constantemente.

Horários fixos: estabeleça horários específicos para treinar e trate-os como compromissos importantes. Coloque a hora de treino na agenda como uma reunião importante consigo próprio.

Procure a ajuda de um profissional creditado para adequar da melhor forma o seu plano às suas necessidades.

4. Nutrição adequada

nutrição | dicas para voltar aos treinos | holmes place

Alimentação equilibrada: procure ajuda profissional (nutricionista) de forma a personalizar a sua dieta e atingir os seus resultados de forma consistente.

Hidratação: beba muita água antes, durante e após os treinos.

5. Encontre uma motivação

motivação | dicas para voltar aos treinos | holmes place

Parceiro de treino: Treinar com amigos pode aumentar a motivação e tornar os treinos mais divertidos. O Personal Trainer pode ser um aliado na sua motivação, mantendo a sua ligação ao treino mesmo nos dias mais difíceis.

Música e podcasts: ouvir suas músicas, ou podcasts favoritos, pode tornar os treinos mais agradáveis. A música desempenha um papel fundamental na motivação durante os treinos mais longos como o cardio.

6. Monitore o seu progresso

progresso | dicas para voltar aos treinos | holmes place

Registro de treinos: anote os exercícios realizados e o progresso feito. Esta é uma maneira muito eficaz para medir o progresso e automotivar-se, quando repara que em pouco tempo já faz mais peso, mais repetições ou se sente menos cansado.

Aplicativos e gadgets: use aplicativos de fitness ou smartwatches para acompanhar o seu desempenho. Cada vez há mais opções de wearables ou gadgets para acompanhar os treinos. Escolha um que lhe agrade e, de preferência, que algum amigo já a use.

7. Descanso e recuperação

descanso e recuperação | dicas para voltar aos treinos | holmes place

Dormir bem: garanta que tem um sono de qualidade para recuperação muscular. Deve organizar-se para garantir que tenha pelo menos 8h de sono de forma a garantir uma boa recuperação e um perfil hormonal vantajoso.

Dias de descanso: inclua dias de descanso na sua rotina para evitar lesões. Não tem de treinar forte todos os dias… planeie as folgas do corpo para que consiga treinar na sua melhor versão sem acumular demasiada fadiga.

8. Seja flexível

flexível | dicas para voltar aos treinos | holmes place

Adapte-se às circunstâncias: se algo atrapalhar o seu plano, ajuste-o e continue sem desanimar. Tenha um plano B para quando as coisas não acontecerem como esperado. Os obstáculos no caminho vão sempre aparecer, o segredo e saber contorná-los.

Evite a autocrítica excessiva: todos têm altos e baixos. O importante é manter a consistência a longo prazo. O progresso e os resultados no nosso corpo não são uma linha reta, temos de ter confiança no processo e paciência para ver os resultados aparecerem.

Bom regresso e bons treinos!

Paulo Ah Quin

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PENNE COM RAGU DE ALCATRA DOS AÇORES

PENNE COM RAGU DE ALCATRA DOS AÇORES

O QUE VAI PRECISAR

QuantidadeIngredientes
1,5kg Carne de Alcatra dos Açores
3colheres sopa

Azeite 1ml

Cebola
3dentes Alho
1chávena Cenoura
1chávena Aipo
1chávena Passata bio
400g Tomate bio
1chávena Vinho tinto
3 Folhas de louro a gosto
Pimenta a gosto
Sal
400g Massa penne
a gosto Tomate cherry fresco
a gosto Manjericão fresco
a gosto Queijo fresco

PREPARAÇÃO

1.
Limpar a carne e cortar em 4 ou 5 pedaços uniformes. Num tacho de ferro fundido, colocar o azeite, a cebola e o alho picado. Deixar cozinhar lentamente por 2 minutos. Em seguida, juntar a cenoura e o aipo e deixar refogar cerca de 5 minutos.
2.
Em seguida, adicionar a carne e os restantes ingredientes do ragu e deixar levantar fervura. Diminuir o lume para que seja feita uma cozedura lenta por cerca de 2,5 horas, deixando o molho engrossar. Quando a carne estiver tenra, usar dois garfos para a desfiar e envolver bem no molho.
3.
À parte, colocar a massa penne a cozer. Escorrer, reservando parte da água da cozedura. Numa frigideira grande, colocar parte do ragu ou a totalidade, juntar a massa penne e um pouco da água da cozedura. Adicionar queijo da ilha ralado e envolver.
4.
Servir com tomate cherry, manjericão e mais queijo a gosto.
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