A compulsão alimentar é um transtorno caracterizado pelo consumo incontrolável de grandes quantidades de comida num curto espaço de tempo, sendo frequentemente desencadeada por emoções, como stress, tristeza, ansiedade ou até tédio. Muitas vezes, a compulsão alimentar não está relacionada com fome física, mas com uma tentativa de lidar com estas emoções.

Para além do consumo alimentar excessivo, um episódio de compulsão alimentar é acompanhado pela sensação de perda de controle, vergonha, culpa e arrependimento em relação ao comportamento.

A compulsão alimentar pode estar associada a vários fatores como dietas muito restritivas, baixa autoestima, depressão, histórico familiar ou stress. O tratamento deve ser feito com recurso a sessões de psicoterapia e a acompanhamento nutricional especializado. No entanto existem algumas estratégias para controlar a compulsão alimentar.

1- Planeamento de refeições

O planeamento de refeições e lanches é fundamental para evitar decisões impulsivas. Uma boa estratégia é fazer uma lista de compras para a semana de acordo com o que deve incluir em cada snack e refeição. Isto evita o recurso a alimentos menos saudáveis ou longos períodos sem comer.

As refeições devem ser completas e equilibradas, de forma a suprir as necessidades individuais e a manter os níveis de saciedade estáveis ao longo do dia. Isto ajuda a controlar a vontade de comer em excesso.

É importante optar por alimentos nutritivos, como frutas, iogurte, leguminosas, frutos secos, sementes ou vegetais, para manter os níveis de energia e evitar comer por impulso.

2- Refeições frequentes

Fazer várias refeições ao longo do dia ajuda a reduzir a sensação de privação, ajuda a controlar as porções nas refeições seguintes e a manter os níveis de glicose no sangue mais estáveis. Isto ajuda a evitar fome excessiva, que pode desencadear episódios de compulsão alimentar.

Para além disso, seguir um padrão alimentar mais distribuído e consciente, ajuda a melhorar tanto o controle sobre o que se come, quanto a qualidade geral da alimentação. Para isso é importante manter horários regulares das refeições e lanches, uma vez que ajuda o organismo a criar uma rotina.

3- Consumo adequado de proteína e fibra ao longo do dia

O consumo adequado de proteína e fibra ao longo do dia é fundamental para o controle da compulsão alimentar, uma vez que proporciona uma sensação de saciedade mais prolongada. Isto acontece porque a digestão é mais lenta, o que retarda o esvaziamento gástrico e mantém a sensação de “estômago cheio” por mais tempo.

Para além disso, a fibra, principalmente a solúvel, tem um papel importante na regulação dos níveis de glicose no sangue. Ajuda a evitar picos e quedas abruptas nos níveis de açúcar, que podem levar a desejos por alimentos ricos em açúcar e hidratos de carbono. Isto pode ser particularmente útil no controle da compulsão alimentar relacionada com o desejo por alimentos doces e altamente processados.

4- Comer de forma consciente

No momento das refeições é importante estar plenamente presente, sem pressa ou distrações, e focando nas sensações, emoções e sinais do corpo. É importante comer devagar e explorar a textura e sabor dos alimentos.

Esta abordagem tem se mostrado uma ferramenta importante no controle da compulsão alimentar porque permite uma maior perceção do corpo e do apetite. Para além disso, ajuda a controlar o consumo alimentar impulsivo e emocional, ao permitir a identificação de gatilhos emocionais e, com isso, permite o desenvolvimento de ferramentas mais saudáveis para lidar com eles, sem recorrer à comida como consolo imediato.

5- Beber água ao longo do dia

Muitas vezes, o corpo pode confundir sinais de fome com sinais de sede. Quando estamos desidratados, o cérebro pode interpretar a falta de água como uma necessidade de comida, levando ao desejo de comer, mesmo quando não estamos realmente com fome. Beber água pode ajudar a distinguir entre esses dois sinais, reduzindo o risco de comer em excesso.

Uma boa estratégia para quem tem dificuldade em beber água é ter sempre uma garrafa por perto, estabelecer metas diárias ou optar por chás e águas aromatizadas, como água com canela e limão.

Resumindo, controlar a compulsão alimentar é um desafio que exige uma abordagem integrada, focada tanto em aspetos físicos quanto emocionais. Adotar estas estratégias pode não só ajudar a controlar o apetite, mas também promover uma alimentação equilibrada e sustentável a longo prazo.

Ao implementar estas dicas de forma consistente, é possível melhorar a relação com a comida, reduzir impulsos alimentares indesejados e alcançar uma melhor sensação de bem-estar e equilíbrio emocional. No entanto, é sempre fundamental procurar um psicólogo e um nutricionista para um aconselhamento mais especializado e individualizado.

Bárbara Pereira

Nutricionista Holmes Place Vila Nova de Gaia

Um dos principais benefícios para a nossa saúde baseia-se na redução de sal na alimentação diária, com o intuito de promover um maior controlo da pressão arterial e prevenção de algumas doenças cardiovasculares.

Seguem-se algumas dicas para o auxiliar na diminuição do consumo de sal:

1) Diminua do consumo de alimentos processados

Alimentos como enlatados, enchidos (presunto, chouriço, linguiça, etc), fast food e alguns alimentos “prontos” geralmente possuem uma quantidade de sal exagerada;

2) Opte por cozinhar mais em casa

Preparar as suas refeições em casa permite um maior controlo na quantidade de sal que utiliza nos pratos, assim como consegue controlar os condimentos utilizados e a quantidade dos mesmos. Poderá evitar, deste modo, o sal e privilegiar o uso de ervas aromáticas como: alho em pó, manjericão, orégãos, tomilho, alecrim, entre outros.

A utilização de especiarias também é uma estratégia benéfica em prol do sal. Poderá optar por especiarias diversas como: cúrcuma, pimenta, cominhos para dar mais sabor aos pratos.

3) Tenha atenção aos rótulos

Ao comprar alimentos industrializados verifique a quantidade de alguns ingredientes apresentados no rótulo como o sal. Opte pelos produtos que contêm um menor teor na sua composição.

4) Cuidado no momento de temperar

Ao cozinhar, comece por utilizar pouco sal e vá acrescentando à medida que seja necessário. O paladar vai-se adaptando e, desta forma, permite não abusar da quantidade de sal.

5) Não coloque o sal à disposição na mesa

Deve evitar colocar o sal de mesa à disposição no momento da refeição, uma vez que normalmente a quantidade utilizada é exagerada e evita que desfruta dos sabores na sua forma mais natural.

6) Tenha atenção a alguns alimentos, naturalmente ricos em sal

Queijos, curados, pão, sopas instantâneas e alimentos congelados normalmente possuem uma quantidade de sal em exagero, até como forma de conservação. Deve evitar o seu consumo diário.

7) Aposte na hidratação diária

Ingerir uma quantidade de água adequada ao longo do dia permite equilibrar os níveis de sódio no organismo.

Com estas sugestões poderá controlar os níveis de consumo de sal na sua alimentação, não comprometendo o sabor e paladar das refeições.

Joana Nogueira

Nutricionista Holmes Place Boavista e Regional Nutrition Support

Via Lifestyle.pt