Descubra quando e quais alongamentos fazer no trabalho para reduzir tensões, melhorar a postura e aumentar o bem-estar ao longo do dia.
A rotina de trabalho, caracterizada pelo aumento do tempo em posturas sedentárias e movimentos repetitivos, tem sido associada a uma maior incidência de dores musculoesqueléticas e redução da produtividade. Estudos recentes apontam que pausas regulares para alongamentos, ou ainda ginástica laboral, durante o expediente de trabalho podem melhorar o fluxo sanguíneo, aliviar tensão muscular e prevenir lesões associadas à ergonomia inadequada . Além disso, a ginástica laboral é eficaz na diminuição da intensidade e frequência da dor nas costas, além de melhorar a postura de trabalhadores que permanecem longos períodos sentados.
Este artigo visa apresentar orientações sobre os melhores momentos para realizar alongamentos e exemplificar exercícios eficazes.
Quando devemos fazer alongamentos no trabalho?
Evidências científicas recomendam que os alongamentos sejam realizados em intervalos regulares, de preferência a cada 30 a 60 minutos de trabalho contínuo. Esses intervalos ajudam a combater a rigidez muscular e promovem pausas mentais, essenciais para a concentração e produtividade. Ademais, os alongamentos podem ser adaptados às necessidades individuais, considerando-se a duração e intensidade das tarefas realizadas.
Recomendação de exercícios físico:
Recomenda-se que sejam realizados duas séries de cada exercício de alongamento durante 30 segundos cada em cada hemicorpo (direito e esquerdo) (4), focados em regiões frequentemente tensionadas, como pescoço, ombros, punhos e coluna. A seguir, sugerimos uma sequência de exemplos práticos de alongamentos:
1. Alongamento do pescoço
Como fazer: Sentado ou em pé, incline a cabeça lateralmente, aproximando a orelha do ombro. Mantenha por 15-20 segundos e repita do outro lado.
Benefícios: Alivia a tensão acumulada na região cervical, comum em quem trabalha longas horas em frente ao computador.
2. Alongamento dos ombros
Como fazer: Cruze um dos braços na frente do corpo e use a outra mão para puxá-lo levemente em direção ao corpo. Segure por 15-20 segundos e troque de lado.
Benefícios: Reduz a rigidez dos ombros e melhora a mobilidade articular.
3. Alongamento dos punhos
Como fazer: Estenda um dos braços à frente com a palma voltada para cima. Com a outra mão, puxe os dedos para baixo, alongando a parte anterior do punho. Depois, inverta a posição da palma e puxe os dedos para baixo novamente. Mantenha cada posição por 15 segundos e troque de mão.
Benefícios: Previne dores e lesões por esforço repetitivo (LER) em digitadores.
4. Alongamento da coluna lombar
Como fazer: Sentado, cruze uma perna sobre a outra. Coloque a mão oposta sobre o joelho da perna cruzada e gire suavemente o tronco para o lado da perna elevada. Mantenha por 20 segundos e repita para o outro lado.
Benefícios: Alivia a rigidez da região lombar e melhora a postura.
5. Alongamento dos isquiotibiais
Como fazer: Em pé, incline o tronco para a frente, mantendo as pernas estendidas e tente alcançar os pés com as mãos, sem forçar. Mantenha por 15-20 segundos.
Benefícios: Reduz a tensão na região posterior das pernas e contribui para a flexibilização geral.
Conclusão
Incorporar alongamentos ao dia de trabalho é uma estratégia acessível e eficaz para prevenir problemas musculoesqueléticos e melhorar o bem-estar geral. Sendo assim, estima-se que implementar essas práticas de maneira regular seja fundamental para promover a saúde no ambiente de trabalho e otimizar o desempenho profissional.
Tayrine Filgueira
Personal Trainer Holmes Place Tejo
Referências bibliográficas:
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3. Candotti CT, Stroschein GR, Noll GM. Labor Gymnastic’s effects on low back pain and postural habits adopted in the working environment. Rev. Bras. Ciênc. Esporte 33 (3) • Set 2011 • https://doi.org/10.1590/S0101-32892011000300012.
4. Beltrán SP, Batista GA, Dos Passos MHP, da Silva HA, Locks F, Cappato de Araújo R. Effects of a workplace-based exercise program on shoulder pain and function in fruit workers: A randomized controlled trial. Work. 2024;77(4):1143-1151. doi: 10.3233/WOR-230085. PMID: 38007632.
