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Descubra como escolhas alimentares equilibradas podem ajudar a gerir o stress, melhorar o bem-estar e promover uma mente mais tranquila!

Com a azáfama e a correria dos dias modernos esquecemo-nos do papel fundamental que a alimentação desempenha na prevenção e na redução nos níveis de stress. A qualidade e o tipo de alimentos que escolhemos e a forma como os confeccionamos pode influenciar diretamente o adequado aporte de vitaminas, minerais e ácidos gordos, fundamentais ao funcionamento correto do nosso organismo e consequentemente ajudar no controlo dos níveis de stress e ansiedade que enfrentamos todos os dias.

Para melhorar a sua gestão de stress e ansiedade aumente o consumo de:

1. Triptofano
triptofano | alimentação | stress | holmes place

Alimentos ricos em triptofano, como peru, frango, leite, iogurte, ovos, nozes e bananas, podem aumentar os níveis de serotonina no cérebro. A serotonina é um neurotransmissor associado ao humor e à sensação de bem-estar

2. Ácidos gordos ómega-3
ácidos gordos ómega3 | alimentação pode reduzir o stress | holmes place

Possuem propriedades anti-inflamatórias e podem afetar positivamente os neurotransmissores relacionados com o stress. Alimentos como o salmão, a sardinha, o atum, as nozes e as sementes de linhaça e chia são exemplos de fontes alimentares deste nutriente.

3. Antioxidantes
alimentação pode reduzir o stress | holmes place

A vitamina C e os compostos fenólicos contribuem para redução do stress oxidativo, da inflamação e também dos níveis de cortisol que é a hormona do stress. Frutos vermelhos, os citrinos, a curcúma e os vegetais frescos são alimentos ricos nestas substâncias. Minerais como o selénio que pode ser encontrado com maior riqueza em sementes, ovos, cogumelos, cereais e derivados e o zinco, presente na carne, feijão, nozes e cereais integrais possuem também propriedades antioxidantes.

4. Magnésio
magnésio | como a alimentação pode reduzir o stress | holmes place

Alimentos ricos em magnésio, como folhas verdes de cor escura, abacate, aveia, Banana, leguminosas, nozes e as sementes, podem ajudar no relaxamento muscular, reduzindo a sensação de tensão física associada ao stress

5. Probióticos
probióticos | como a alimentação pode reduzir o stress | holmes place

Alguns estudos têm demonstrado que alterações na microbiota intestinal podem contribuir para sintomas de stress e ansiedade. Alimentos como iogurtes, kéfir e tempeh permitem restabelecer o equilíbrio microbiano do intestino e, assim, ajudar na prevenção da ansiedade.

6. Vitaminas do complexo B
vitaminas do complexo B | como a alimentação pode reduzir o stress | holmes place

As vitaminas B desempenham um papel crucial na função cerebral e na produção de neurotransmissores relacionados ao humor como a serotonina. Estudos sugerem que uma dieta rica em folhas verdes, legumes e cereais integrais, fontes dessas vitaminas, está associada a menores níveis de stress.

7. Vitamina D
Vitamina D | como a alimentação pode reduzir o stress | holmes place

Níveis baixos desta vitamina lipossolúvel estão associados a estados de ansiedade e depressão. São fontes alimentares desta vitamina os peixes gordos, como salmão, atum e cavala, e óleos de peixe como também alimentos fortificados (Leite, cereais, cremes vegetais).

8. Chá Verde e L-Teanina
chá verde | como a alimentação pode reduzir o stress | holmes place

O chá verde contém L-teanina, um aminoácido que pode ter efeitos relaxantes no cérebro, promovendo a clareza mental e reduzindo a ansiedade.

Adotar uma abordagem consciente em relação à dieta, incluindo alimentos ricos em nutrientes específicos, pode ser uma estratégia valiosa para promover o equilíbrio emocional e melhorar a qualidade de vida. No entanto, é crucial lembrar que a alimentação deve ser considerada como parte de um conjunto de práticas saudáveis, incluindo atividade física e sono adequado, para uma abordagem abrangente na redução do stress.

Referências bibliográficas:

1. Kennedy, D. O., Veasey, R., Watson, A., Dodd, F., Jones, E., Maggini, S., … & Haskell, C. F. (2016). Effects of high-dose B vitamin complex with vitamin C and minerals on subjective mood and performance in healthy males. Psychopharmacology, 233(18), 3557-3571.

2. Kennedy, D. O., Veasey, R., Watson, A., Dodd, F., Jones, E., Maggini, S., … & Haskell, C. F. (2016). Effects of high-dose B vitamin complex with vitamin C and minerals on subjective mood and performance in healthy males. Psychopharmacology, 233(18), 3557-3571.

3. Calder, P. C. (2013). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions, 41(6), 1472-1475

4. Messaoudi, M., Lalonde, R., Violle, N., Javelot, H., Desor, D., Nejdi, A., … & Cazaubiel, J. M. (2011). Assessment of psychotropic-like properties of a probiotic formulation (Lactobacillus helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175) in rats and human subjects. British Journal of Nutrition, 105(5), 755-764.

5. Scapagnini, G., Davinelli, S., Drago, F., De Lorenzo, A., & Oriani, G. (2011). Antioxidants as antidepressants: fact or fiction? CNS Drugs, 25(12), 1003-1019.

6. Potencial Role Of Vitamin D for the Management of Depression and Anxiety

7. Dietary amino acids and brain serotonin function; implications for stress-related affective change

8. The Effects of Magnesium Supplementation on subjective Anxiety and stress – A systematic Review (2017)

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