ALIMENTAÇÃO PARA DORMIR MELHOR NAS NOITES QUENTES

As noites de verão, marcadas por temperaturas elevadas e uma maior exposição à luz natural, podem dificultar o descanso noturno. A combinação entre calor, hábitos alimentares pouco ajustados e consumo de substâncias estimulantes pode interferir significativamente na qualidade do sono. Felizmente, algumas estratégias alimentares simples podem ajudar o organismo a preparar-se melhor para uma boa noite de descanso, mesmo quando o calor aperta.

O impacto do calor na qualidade do sono

Para adormecer, o corpo precisa de baixar ligeiramente a sua temperatura interna. É um processo natural que acontece ao final do dia, ajudando a induzir o sono. Quando está muito calor — especialmente em quartos pouco ventilados ou mal preparados para o verão — essa descida é dificultada. O resultado: adormecer demora mais e o sono tende a ser mais superficial.

Além disso, noites mal dormidas afetam o equilíbrio hormonal, incluindo os níveis de grelina e leptina — hormonas que regulam o apetite — o que pode levar a escolhas alimentares menos saudáveis no dia seguinte, sobretudo por alimentos mais ricos em açúcar e gordura.

Como a alimentação pode ajudar a dormir melhor?

A forma como se come e o momento em que se faz a última refeição do dia podem ter um impacto direto na qualidade do sono. Alguns estudos indicam que refeições ricas em hidratos de carbono de digestão fácil, quando consumidas 3 a 4 horas antes de deitar, podem ajudar a adormecer mais rapidamente. Este efeito deve-se, em parte, ao aumento da disponibilidade de triptofano no cérebro, um aminoácido que favorece a produção de serotonina e melatonina, duas substâncias importantes para o início e manutenção do sono.

De forma geral, um padrão alimentar equilibrado, com alimentos pouco processados, ricos em nutrientes e de origem vegetal — como frutas, legumes, cereais integrais, leguminosas, oleaginosas e sementes — parece estar associado a uma menor incidência de insónias e despertares noturnos.

A importância de uma boa hidratação

Com o calor, a perda de água através do suor aumenta. A desidratação leve pode comprometer o sono, estando associada a uma menor eficiência e mais despertares durante a noite.

É importante hidratar-se bem ao longo do dia, mesmo que não sinta sede. No entanto, à noite, convém evitar ingerir grandes quantidades de líquidos antes de deitar, para não interromper o sono com idas à casa de banho.

Substâncias que dificultam o descanso

Alguns hábitos comuns podem também estar a atrapalhar o sono sem que se dê conta. A cafeína, presente no café, chá, refrigerantes ou chocolate, tem um efeito estimulante prolongado, e se for consumida ao final da tarde ou à noite, pode dificultar o adormecer.

O álcool é outro exemplo, apesar de inicialmente causar sonolência, interfere com as fases mais profundas do sono, tornando-o menos reparador. Evitar estas substâncias a partir do final do dia pode ser um passo simples com um grande impacto na qualidade do descanso.

Estratégias práticas para dormir melhor nas noites quentes:

• Opte por um jantar leve, com alimentos como arroz integral, batata-doce ou leguminosas.

• Evite refeições muito ricas em gordura ou proteína, que exigem uma digestão mais longa e aumentam o calor corporal.

• Beba água ao longo do dia para manter uma boa hidratação, mas reduza a ingestão nas horas antes de se deitar.

• Evite bebidas com cafeína, álcool ou outros estimulantes à noite.

• Crie um ambiente fresco e escuro no quarto, com roupa de cama leve e tecidos respiráveis.

Conclusão

Dormir bem é essencial e a alimentação pode ser uma grande aliada. Numa altura do ano em que o calor desafia o descanso, ajustar o que se come (e quando se come) pode ajudar o corpo a relaxar, a mente a acalmar e a noite a ser mais reparadora.

Pequenos gestos que, quando feitos com regularidade, ajudam a dormir melhor e viver melhor, mesmo nas noites mais quentes.

Beatriz Ramos

Nutricionista Holmes Place Miraflores

Via Lifestyle.pt